Combatir el insomnio

22:30 hrs. Me voy a la cama
23:30 hrs. Sigo despierta
01:00 hrs. Cierro los ojos. Consigo dormir.
01:30 hrs. Me despierto. No puedo creer que solo haya pasado media hora.
02:15 hrs. ¿qué hora es? No puedo dormir.

Tardar en dormirse. Conseguirlo durante apenas unos minutos o un par de horas, y que esto suceda una noche tras otra… Este podría ser el diario de sueño de cualquiera. El insomnio constituye una patología que puede darse de forma aislada o como síntoma de otro problema de salud. En cualquier caso, parece que lo habitual es que el paciente acuda a buscar solución cuando la dificultad para «dormir bien» es de gran magnitud. El origen del insomnio puede residir en múltiples causas, no obstante, no es mi objetivo hoy centrarme en ellas. Sino más bien en los detalles que hemos de cuidar para prevenirlo o disminuirlo.

Por supuesto, me gustaría señalar que siempre que se consuma algún tipo de medicación para dormir es de vital importancia que se haga bajo el más riguroso y profesional control médico; tanto para su consumo como para su retirada. No sirve solo la información del prospecto. El seguimiento facultativo es innegociable!!

Aprender a dormir bien requiere constancia y empeño. Esto quiere decir que no sirve practicar de forma aislada las indicaciones que enumero a continuación, sino que han de llevarse a cabo a diario para que a la larga se conviertan en un hábito.

Los horarios 

La noche es el momento más adecuado para dormir, puesto que acompaña a nuestro cuerpo en lo que sería su ciclo de sueño normal. 
Digamos que cada cual tiene su hora perfecta para dormir. Lo aconsejable para crearla, es que se establezca una rutina en la que los pasos previos a ir a la cama sean siempre los mismos y se den siempre a la misma hora. De esta forma «avisamos» al cuerpo de que se acerca el momento de dormir. (Ej. «me ducho, ceno, me lavo los dientes, veo un rato la televisión, me voy a la cama»).


La siesta
No debe durar más de 20 ó 30 minutos. Es el tiempo suficiente para que el organismo reponga energías para terminar la jornada.
Aprovechar la siesta para recuperar las horas de sueño nocturnas es un error muy frecuente. Al llegar la noche las dificultades para dormir persisten y continuamente se repite el mismo ciclo. Es la pescadilla que se muerde la cola: no descanso, durante el dia estoy agotado, duermo una larguísima siesta, durante la noche no duermo…

La actividad física

El ejercicio es adecuado para mejorar la calidad del sueño, siempre y cuando se haga de forma moderada y habitual. Es importante evitarlo durante al menos las dos horas previas a acostarnos, ya que, aunque nos sintamos agotados, el cuerpo debe realizar un trabajo de recuperación que dificulta el descanso. Lo más adecuado es prácticarlo por la mañana.

Alimentación

Lo mejor es que los alimentos de la cena no sean demasiado pesados para facilitar el proceso digestivo. 
Un buen vaso de leche caliente antes de dormir, por ejemplo, puede ayudar a conciliar el sueño.
Por supuesto, evite el consumo de cafeina, nicotina o cualquier otro estimulante a lo largo del día y, especialmente, en las horas previas a la noche.
Respecto al alcohol, me parece importante señalar que, aunque puede ayudar a la inducción de sueño en un primer momento, puede producir varios despertares durante la noche, e incluso pesadillas.

La cama

Es importante también asociar la cama a dormir, reduciendo en lo posible, la cantidad de tiempo que se pase despierto en ella. 
Si ya se tienen dificultades para dormir bien, mi recomendación es retirar el reloj de la habitación, para evitar centrarnos en el paso del tiempo que se está despierto durante la noche. Levantarse, tomar un vaso de agua, sentarse en el sofá a leer un libro durante unos minutos hasta empezar a bostezar; y solo entonces volver a la cama. Evite pasar más de 15-20 minutos en la cama despierto esperando a poder dormirse de nuevo. 
Cuanto más piense en su necesidad de dormir, más dificil será que lo consiga; por tanto su objetivo ha de ser distraerse de esa idea centrándose en otra actividad. 
La habitación
Que sea silenciosa, posea una cama confortable y que la luz esté apagada (las persianas o cortinas oscuras contibuyen a reducir los efectos de la luz del exterior si esta fuera un problema). 
Es interesante que no haya, dentro de la habitación, ordenador o televisor, ya que estimulan los sentidos y entorpecen el hábito que queremos crear. 
Trabajar a diario estos detalles, ser paciente y constante es la clave para crear un efectivo y buen hábito de sueño. Ante la duda recurra siempre a un profesional de su confianza y no olvide que la medicación ha de tomarse siempre bajo control médico sí o sí. A practicar y… felices sueños!!

Rocío Jover martínez
Psicóloga
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